Как избавиться от бедер



Как избавиться от бедер: лучшие упражнения + видео

Большие бедра обладают нехорошим потенциалом, способным привести к таким же «большим» проблемам, когда заходит речь об уровне вашей самооценки.

Конечно, вы можете перестать носить короткие шортики, купальные костюмы или любую другую одежду, которая не закрывает ваши ноги, но такой выход точно не является правильным решением.

А всего-то, чтобы избавиться от больших бедер, нужно регулярно делать определенные упражнения, которые хорошо сжигают калории, и способны привести в порядок ваши мышцы ног.

И, благодаря ежедневной физической нагрузке, вы добьетесь снижения общего веса тела, а ваши ножки станут визуально длиннее и стройней.

Как же избавиться от бедер с помощью спорта?

Аэробные тренировки

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас хорошенько пропотеть. Это не только помогает улучшить физические возможности организма, но и отлично сжигает калории.

Выполняйте любые виды аэробных упражнений, которые вам нравятся, такие, как ходьба, бег, работа на степпере, эллиптическом тренажере, катание на роликах. Все эти упражнения включают движения ног. Ваша задача получать, по крайней мере, 45 минут аэробной нагрузки 3-4 раза в неделю.

Приседания возле стены

Такие приседания лучше всего выполнять при помощи тренировочного мяча, также известного, как фитбол. Для этого упражнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага, спина прямая, ноги на ширине плеч. Затем за спину помещаете фитбол на уровне середины спины. Поддерживая спину прямо, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. В момент, когда линия бедра станет параллельной полу, усилием мышц ног возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10 - 12 раз.

Это упражнение хорошо воздействует на переднюю часть бедра, подколенные сухожилия и ваши ягодицы, помогая избавиться от объема бедер .

Плие приседания

Целью выполнения плие приседаний является эффективная проработка внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Для этого встаньте прямо, ноги широко расставлены, ступни повернуты на 45 градусов, руки вытянуты перед собой. Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. В момент, когда линия бедра станет параллельной полу, поднимаемся вверх. Повторите 10 - 12 раз. Если вы не в состоянии опуститься так низко, приседайте так, как вы сможете.

Поочередные выпады

Поочередные выпады хорошо включают в работу основные мышцы бедер (квадрицепсы и бицепсы) и ягодиц.

Сделайте быстрый шаг вперед правой ногой, опускайтесь вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, пока линия вашего правого бедра не будет параллельной полу. В нижней точке ваше правое колено должно быть согнуто на 90 градусов, а левое колено быть на пару сантиметров выше пола позади вас. Медленно поднимитесь, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение с левой ногой. Сделайте 10 - 12 поочередных выпадов каждой ногой.

Сгибания ног

Упражнение на сгибание ног прекрасно развивает подколенные сухожилия и выполняется с использованием тренажера. Лягте лицом вниз на мягкую поверхность тренажера, продев ноги под валики, руками держитесь за рукояти для фиксации положения тела. Затем усилием мышц начинаете выполнение упражнения, сгибая ноги в коленях. Как только пятки максимально приблизятся к ягодицам, медленно опустите ноги. Повторите 10 - 12 раз.

Прыжки-приседания

Упражнение одновременно направлено на работу подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, и выполняется в быстром темпе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно опускаясь, присядьте, а затем выпрыгните вверх так высоко, насколько это возможно. После приземления сразу же переходите прямо в приседание. Повторите 10 - 12 раз.

Этот простой, но достаточно эффективный комплекс упражнений для женщин, помогающий избавиться от бедер, можно выполнять даже в домашних условиях. Удачи Вам в достижении поставленных целей!

Как избавиться от ушек на бедрах

Важная информация: «Как избавиться от целлюлита в домашних условиях?» и «Как просто убрать жир с бедер?» .

Как избавиться от больших бедер

Методтка, советы и упражнения для того чтобы избавиться от больших бедер. Если вам надоело мириться и пытаться визуально скрыть свои широкие бедра, пора переходить к решительным действиям. Необходим специальный комплекс, который состоит из физических упражнений, правильного питания и косметологических процедур.

Для фигуры по типу Груша нужны грамотно составленные тренировки. Итак, следует начинать с разминки. На нее отведите 4-7 минут. Затем приступайте к основным упражнениям для уменьшения объема бедер .

  1. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны находиться под прямым углом к корпусу. Обе ноги нужно класть справа и слева от корпуса. Сделайте 7-12 подходов в каждую сторону.
  2. Стоя на коленях, руками обхватите пятки, прогнитесь и расслабьтесь. Руки протяните вдоль туловища. Выполните упражнение 10 раз.
  3. Станьте на четвереньки и выпрямите спину. Согните ногу и подтягивайте ее вперед к груди, потом с усилием выпрямляйте назад. Для каждой ноги будет достаточно 15 раз.
  4. Лежа на спине, поставьте левую ногу на правое колено. Правую ногу поднимите как можно выше. Сделайте по 5-12 раз для каждой ноги.
  5. Лягте на спину и под прямым углом поднимите ноги вверх. Разведите ноги очень широко, при этом не сгибая их. Необходимо выполнить 5-10 раз.
  6. Сидя на полу, упритесь в пол прямыми руками и оторвите ноги от пола. Левую ногу отведите в сторону на весу и опять сомкните с правой ногой. В одном сете проделайте данное упражнение по 5 раз для обеих ног.
  7. Сядьте на стул лицом к спинке. На ноги наденьте специальные утяжелители или тяжелые ботинки. Ноги держите прямо. Разводите их до максимума и сводите до ширины спинки стула. 3 сета по 15 раз будет вполне достаточно.
  8. Станьте на колени, выпрямите корпус и опустите руки по швам. Садитесь на пятки и снова вставайте. Спина должна быть выпрямленной. Сохраняйте равновесие. Выполните 3 сета по 15 раз.
  9. Лежа на боку на полу, приподнимите корпус на локте, а нижнюю ногу согните в колене. Медленно поднимайте левую ногу вверх на 4 сета. Задержите нижнюю конечность в верхнем положении на 2 счета и медленно опускайте ее на 4 счета. Для каждой ноги необходимо сделать по 5 раз. Со временем, когда вы будете выполнять данное упражнение без особых усилий, надевайте тяжелую обувь для усиления эффекта.
  10. Лежа на спине на 6 счетов медленно перенесите ноги за голову. В исходное положение нужно вернуться пять раз.
  11. Сделайте березку . Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

Если хотите быстрее избавиться от больших бедер. выполняйте эту программу ежедневно (выбирите три упражнения на один день тренировки). Ее можно дополнять занятиями в тренажерном зале. Достаточно 40 минут работы в зале три раза в неделю. Придерживайтесь такой профессионально составленной программы:

  • жим ногами без отдыха (2-3 подхода по 15-20 раз),
  • гиперэкстензия (2-3 по 20-25) с минутным перерывом,
  • мертвая тяга (2-3 по 12-15), шаги с выпадами по залу (2-3 по 30-40), делая минутный отдых между подходами,
  • бег (5-20 минут).

Пару раз в неделю программу можно дополнять и другими упражнениями:

  • плио-приседания (2-3 по 15-20),
  • выпады (2-3 по 15-20),
  • подъемы на платформу (2-3 по 15-20 на каждую ногу), бег.

Вместо бега используйте эллиптический тренажер. так как он не перегружает позвоночник и суставы.

На время выполнения программы рассчитайте калорийность питания в соответствии с видом деятельности и своим возрастом. Таким образом вы сможете подобрать рацион, который не позволит выходить за рамки дозволенного. На первом этапе достаточно исключить алкоголь, кофе, жиросодержащее мясо и картофель. Пейте не менее двух литров воды.

Дополните программу массажем бедер в ванной при помощи жесткой мочалки. После этого смазывайте кожу в проблемной зоне специальным подтягивающим кремом.

LiveInternet LiveInternet

Как избавиться от ненужных объемов в области бедер

Сформировать фигуру своей мечты иногда мешает банальная проблема – жировые отложения на бедрах. И чаще всего от нее страдают женщины, которым, естественно, хочется иметь стройные бедра и красивые ноги. Для тех, кто не знает, как убрать жир оттуда, мы подготовили подборку практических рекомендаций.

Избавиться от ненужных объемов в области бедер можно с помощью жиросжигающих тренировок и правильной коррекции рациона питания. Именно на располневших бедрах в первую очередь проявляются симптомы так называемой апельсиновой корочки - подробности смотрите в статье о причинах целлюлита.

Существует немало комплексов упражнений для похудения. Но нередко приходится слышать жалобы, что они не приносят ожидаемого эффекта. По словам женщин, имеющих такой опыт, после периода интенсивных тренировок бедра в объеме не уменьшались – они просто становились более упругими, поскольку происходило накачивание мышц в этой области. Дело в том, что нужно придерживаться золотого правила Больше движения, меньше калорий . Кроме того, в период похудения нужно употреблять и достаточное количество питьевой воды.

Общие правила, позволяющие убрать жир с бедер

Нет такой методики, которая позволяла бы убрать жировые отложения исключительно с бедер, а другие части тела (например, плечи, грудь, живот, внутренняя часть бедер) при этом бы сохранились нетронутыми . Особенности женского тела таковы, что потери жира происходят по схеме сверху – вниз , то есть сначала в процесс похудения окажутся втянутыми грудь и живот, а потом уже бедра. В любом случае, добиться уменьшения бедер в объемах можно лишь при общей коррекции веса.

Что нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки избавиться от жира? Вот основные правила:
исключить из питания продукты с высоким гликемическим индексом (мучные изделия, картофель во всех видах, молочные продукты с высоким процентом жирности, майонез, пиво, газированные напитки и т.п.);
не пытаться сбрасывать за месяц более 1-1,5 кг веса, поскольку это может привести к серьезным потерям мышечной массы;
употреблять в пищу продукты, ускоряющие метаболические процессы (кофе, черный и зеленый чай, корица);
каждый раз перед приемом пищи выпивать стакан чистой воды.


Как ускорить удаление жира с проблемной зоны?


Грамотный подход к проблеме похудения предполагает не только такой аспект, как диета, но и регулярные физические нагрузки. Они должны быть интенсивными и разнообразными. Особое внимание стоит уделить нагрузкам аэробного типа, так как они способствуют расщеплению жиров и преобразованию жировой ткани в мышечные волокна.

Для похудения в области бедер рекомендуется выполнять следующие виды аэробных нагрузок:
ходьба гуськом;
спортивная ходьба;
ходьба на лыжах;
бег и занятия на беговой дорожке;
приседания без отягощения;
прыжки на месте;
занятия на орбитреке.


Можно и нужно также включать в свою тренировочную программу нагрузки анаэробного типа – их суть заключается в преодолении определенного веса, а с амии они направлены на наращивание мышечной массы. В первую очередь сюда относятся приседания с отягощением на спине (гири или штанга) и жим ногами с нагрузкой в виде эспандеров или пресс-машины.

Какие упражнения помогут убрать жир с бедер?


При формировании комплекса упражнений нужно в равной степени уделять внимание укреплению внутренней и внешней стороны бедра. Результативность занятий во многом будет зависеть от того, насколько правильно расположение ног вы сумели выбрать.

Упражнение первое. Встаньте лицом к стене, расположив ноги и разведя руки на ширину плеч. Обопритесь руками на стену перед собой, а ногами при этом делайте поочередные махи назад. Прогибать спину при выполнении упражнения нельзя. Количество повторов – 20 раз для каждой ноги, количество подходов – 3.

Упражнение второе. Сядьте на стул, зажмите между коленями спортивный мяч и начните его сдавливать настолько сильно, насколько возможно. Количество повторов – 15 раз, количество походов – 3.

Упражнение третье. Встаньте ровно, сделайте одной ногой шаг вперед, обопритесь на нее и начинайте делать выпады. Количество повторов на каждую ногу – 20 раз, количество подходов – 3.

Упражнение четвертое. Встаньте на скамью, возьмите в руки груз (гантели) и начните делать приседания, при которых руки должны опускаться ниже скамьи. Количество повторов 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение пятое. Встаньте ровно, выпрямите спину и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимайте поочередно ноги до груди, согнув в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов - 3.

Упражнение шестое. Опуститесь на четвереньки. Разведите руки и ноги так, чтобы они располагались на уровне плеч. Совершать махи прямыми ногами назад и в сторону. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение седьмое. Бег на месте. Сначала бегайте, поднимая колени к груди (20 раз), потом – касаясь ступнями ягодиц.

Источники: http://easy-lose-weight.info/kak-izbavitsya-ot-beder/, http://fitnesdomaonline.ru/krasota/Kak-izbavitsja-ot-bolshih-beder/, http://www.liveinternet.ru/users/4012329/post267932067

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения